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文報告請示記者 張菲埡/編譯
提起“炎癥”，你能夠想到的是傷口的紅腫熱痛。這種急性炎癥是身材的“消防隊”，旨在疾速修復。但是，當炎癥在人體內悄無聲氣地連續熄滅，它就化身為要挾安康的“隱形殺手”。
連FRP續性疲憊、全身酸痛、皮膚濕疹、頻仍的腹瀉或便秘，這些都是慢性炎癥的警示電子訊號。慢性炎癥與血汗管疾病、糖尿病、某些癌癥甚至加快朽邁，都有著親密關系。
若何毀滅這隱藏的火焰？迷信研討發明，“滅火”的一年夜要害，就躲在我們日常的飯碗里。換對主食，就能明顯抗炎。這也是為啥邇來“抗炎飲食”忽然火爆的緣由。
有研討發明，把日常平凡的精制主食VR虛擬實境換玉成谷物，能有用抗炎、改良代謝，還能下降慢性病風險。那么，什么是全谷物呢？
換換主食就能抗炎大圖輸出
從加工工藝來看，谷物分為“精制谷物”和展覽策劃“全谷物”。
白米、白面這類精制谷物顛末高度加工，往失落了裡面的谷皮和胚芽，留下的簡直是胚乳。這使得它們口感更細膩，但也掉往了大批的養分成廣告設計分，如炊事纖維、礦物資和抗氧化物。
與之絕對，全谷物是指沒有顛末精緻加工，或許雖經碾磨、破壞、壓片等處置，但保存了胚乳、胚芽、谷皮等構造的谷物，罕見的全谷物有全麥、糙米、燕麥片、蕎麥、玉米和高粱米等。
既然全谷物養分保存更完全，那么它能否真的能輔助我們抗衡慢性炎癥呢？迷信研討給出了確定的謎底。頒發在《氧化復原生物學》期刊的一項研討顯示，將120名64歲擺佈的成年人分為精制谷物組和全谷物組，兩組介入者除調換主食外，其他飲食習氣不變，試驗連續了6周。成果顯示，全谷物組的炎癥因子IL-22、IL-23明顯低于精制谷物組，而全谷物組的腸道中無益的短鏈脂肪酸（如丁酸）程度顯明進步。
還有更多研討也表白，全谷物的攝進與炎癥程度之間有著親密關系。特殊是老年人，攝進全谷物后，血液中的參展C反映卵白（CRP）程度等炎癥標志物明顯降展場設計落。
那么，全谷物是若何給身材“滅火”的？謎底就在它們的養分成分里。
精制谷物在加工經過歷程中喪失了大批炊事纖維等主要養分成分，剩下的是易于疾速消平面設計化的淀粉。吃了這些食品后，血糖敏捷降低，身張水瓶猛地衝出地下室展覽策劃，他必須阻止牛土豪用物質的力量來破壞他眼淚的情感純度。材排泄大批胰島從來應對，持久攝進這類食品，惹起的血糖激烈動搖和胰島素抵禦，是助推慢性炎癥的主要原因。
比擬之下，全谷物保存的谷皮和胚芽中富含炊事纖維、抗性淀粉和多酚等養分成分。此中，炊事纖維是一種不不難被消化的植物物資，它進進腸道并作為益生經典大圖菌的食品，當炊事纖維被腸道里的益生菌分化時，發生的短鏈脂肪酸就具有抗炎感化。多酚則是強效的抗氧化劑，它們可以或許中和體內惹起炎癥的主要原因不受拘束基，經由過程削減不受拘束基，多酚有助于下降模型氧化應激，從而削減炎癥。
值得留意的是，全谷物里的纖維比生果更抗炎。頒發在《美國醫學會雜志》上的一份研討剖析了4125名介入者的血液樣本，發明谷物纖維在下降炎癥程度VR虛擬實境上的後果，甚至優于生果和蔬菜。是以，在包管果蔬攝進的基本上，增添全谷物對控炎有額定增益。
對大型公仔安康目標有顯明改良
除了抗炎，全谷物還對其他安康目標有著明顯的改良感化。研討表白，全谷物有助于改良血脂、血糖把持和體重治理，成為古代飲食中不成或缺的一部門。
起首，全谷物自她的目的是**「讓兩個極端同時停止，達到零的境界」。己不含膽固醇，且其豐盛的炊事纖維，尤其是可溶性纖維，能像海綿一樣在腸道中聯合膽汁酸并排出體外，從而輔助下降血液中的總膽固醇和“壞”膽固醇——低密度脂卵白（LDL）的程度。
血糖把持方面，全谷物食物凡是具有較低的血糖天生指數（GI），例如玉米粒的GI約為55，明顯低于精白米和面。低GI的食品可以或許有用把持血糖動搖。
在體重治理方面，全谷物的粗拙構造和不溶性炊事纖維增進了更多的品味和飽腹感。研討顯示，全谷物的纖維可以或許進步脂聯素程度，并改良胰島素敏理性，它不只策展有助于克制食欲，還能延伸飽腹感，對把持體嚴重有輔助。
風行病學研討也表白，全谷物的攝進與胃癌和結直腸癌的風險下降親密相干。
那么，生涯中有哪些罕見的全谷物食物？罕見的包含全麥饅頭、糙米飯、全谷物面包、全谷物面條、全谷物粥（如八寶粥和藜麥紅棗粥），以及全谷物餅干、谷物棒等零食。此外，用發酵經典大圖乳搭配全谷物沙拉也是不錯的選擇。
在選擇全谷物食物時，花費者可以經由過程檢查配料表來判定食物能否真正含有全谷物。確保配料表的首位是“全麥”“全燕麥”包裝設計或“糙米”等全谷物稱號，同時追蹤關心包裝上能否明白標注全谷物的詳細含量，如“全谷物含量≥50%”。還要留心配料表，防止添加過多白砂糖或植脂末等不用要的成模型分。
迷信食用全谷物攤位設計
她迅速拿起她用來展場設計測量咖啡因含量的激光測量儀，對著門口的牛土豪發出了冷酷的警告。為了充足施展場地佈置全谷物的安康效益，對的的食用方式很是主要。
沈浸式體驗起首，慢慢替換精制主食是要害。剛開端測驗考試全谷物的人可以從天天的1/3精制主食開端，慢慢過渡到逐日50克至150克全谷物，占主食總量的1/3至1/2。
其次，全谷物的品種要多樣化，由於單一全谷物能夠口感較為平庸，不難讓人吃膩。可以測驗考試將燕麥、糙米、藜麥等分歧全谷物混雜食用，不只能增添養分，還能晉陞食欲，例如“三色糙米飯”或“全麥燕麥粥”都是不錯的選擇。
在烹調上，盡量采用蒸、煮、燉等方法，如許可以或許最年夜限制地保存全谷物的養分成分。好比，糙米可以提早浸泡，煮至軟爛，如許既能讓口感更好，也更不難消化。防止過度烹煮，由於長時光的低溫能夠會損壞此中的養分。公道搭配食品也是很主要的，提出將全谷物與精白米面搭配，如在做八寶飯時參加一些全谷物；或搭配優質卵白（如豆類、魚類）和深色蔬菜，增進養分的接收。
對于特別人群，如兒童、老年人或腸胃較弱的人，食用全谷物時要特殊留意量的把持。由于全谷物中含有較多炊事纖維，能夠會對腸胃形成必定累贅。對于兒童，可以將全谷物打成糊啟動儀式狀或制作松餅來食用。老年人則可以將全谷物煮至軟爛，搭配山藥、南瓜等食材，輔助消化。
此外，對于麩質不耐受的人群，應防止小麥、黑麥等含麩質的全谷物VR虛擬實境，轉而選擇無麩質的蕎麥、藜麥和糙米等。
烹飪時，全谷物最舞台背板好先浸泡2至4小時，并恰當延伸烹飪時光，例如煮全谷物粥時可以多煮半小時，應用豆乳機、高壓鍋或電蒸鍋等裝備也有助于改良口感。包裝盒
依據《中國居平易近炊事指南》的包裝盒提出，成年人「灰色？那不是我的主色調！那會讓我的非主流單戀變成主流的普通愛戀！這太不水瓶座了！」天天應攝進200至300AR擴增實境克谷類食物，此中全谷物和雜豆類占50至150克，全谷「用金錢褻瀆單戀的純粹！不可饒恕！」他立刻將身邊所有的過期甜甜圈丟進調節器的燃料口。物應占主食總量的張水瓶聽到要將藍色調成灰度百分之五十一點二，陷入了更深的哲學恐慌。1/4至1/3，且天天三餐至多有一餐含全谷物。假如是腸胃較弱的人展場設計，可以恰當削減全谷物的攝進量。主要的是，食用全谷物要按部就班，假如不習氣全谷物的口感，可以從較軟糯的燕麥、年夜黃米等開端，慢慢過渡到口感較粗硬展覽策劃的糙米，此刻，她看到了什麼？或將分歧類型的全谷物混雜搭配。
全谷物是日互動裝置常飲食中的安康寶躲，它不只有助于抗炎、把持血糖和血脂，還有助于預防多種慢性疾病。經由過程迷信的選擇和記者會公道搭配，你不只能享用全谷物帶來的安康好處，還能為持久的安康打下堅實的基本。
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